Kliknij tutaj --> 🌛 podciąganie na jednej ręce rekord

Podciąganie. Ręce wyprostowane do końca. Głowa w jednej linii z osią ciała. Podciągnięcie wykonujemy jednym płynnym spokojnym ruchem. Podczas podciągania staramy się utrzymywać stałą pozycje, nie bujamy się i nie szarpiemy. Ciało powinno być prowadzone jak najbliżej drążka. Podciągnięcie na drążku to ruch z pełnego Ćwiczenia na jedną kończynę typu pistolety, pompki na jednej ręce są fantastyczne, ale tylko pod warunkiem że ćwiczone są równomiernie obie części ciała. Inaczej pojawią się asymetrię które stworzą masę słabych słabych punktów i po powrocie do formy może się okazać że zaraz złapiesz kontuzję. Podciąganie się na drążku jedną ręką. Podciąganie się na drążku jedną ręką to nie lada wyzwanie. Dla większości osób nawet klasyczne podciąganie się stanowi duże obciążenie fizyczne. Fani kalisteniki jednak muszą je opanować nawet na jednej ręce, ponieważ stanowi ono kluczowy element większości ich wariacji w powietrzu. 100 pompek na prawej i lewej ręce . 100 przysiadów na prawej i lewej nodze. Ogarnięte oczywiście na razie w seriach . Podciąganie na jednej ręce to Podciąganie na drążku – trzy fazy treningu . Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które składa się wbrew pozorom nie z jednej, nie z dwóch, ale aż z trzech faz. Wszystkie one są równie istotne i wpływają na to, jak skuteczny będzie twój trening. Pierwsza z nich to pozycja początkowa. Site De Rencontre Serieux En Belgique Gratuit. 8 odpowiedzi w tym temacie #1 Napisano 08 stycznia 2015 - 15:35 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów aktualnie staram sie wykonać podciągnięcie jedorącz nachwytem chcialbym abyscie ocenili ten plan na siłe 5x1 podciąganie sie z asystą recznika 5x1 podciaganie sie z asysta ręki. I w czym tkwi problem?Nie wiem czy dolozyc jeszcze jakies cwiczenie lub podciaganie wąskim wykonywac ten plan 2-3 w tyg. 0 #2 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:22 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Zdecyduj się na jedno z tych dwóch ćwiczeń, wykonywanie obu na jednej sesji jest trochę bezcelowe, jeżeli chodzi o siłę. Jakie przerwy robisz między serami? Czy może ćwiczysz metodą "Smarowania gwintów"? 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #3 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:31 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów Smarowania gwintów nie między seriami około 3minut lub jak czuję ze wracaja mi sily. 0 #4 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:37 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Wykonuj je i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do maksymalnie pięciu w serii, następnie możesz kombinować z negatywami ( podciągasz się z asystą i opuszczasz na jednej ręce ), oddalasz rękę coraz dalej w stronę barku ( jeżeli wykonujesz podciąganie nierówne ), starasz się walczyć o każdy centymetr mocno napinając ciało podczas prób podciągania na jednej ręce ( to samo tyczy się negatywów ) Tak jak już napisałem zdecyduj się na jedno ćwiczenie i wykonuj je aż do osiągnięcia pewnego pułapu ( zależy, czy wykonujesz 5x5, 3x3 czy whatever ) a następnie je utrudniaj lub zmień na bardziej wymagające. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #5 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:48 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów To smarowanie gwintów podciągając sie z asystą recznika bedzie dobre?I robić codziennie co jakis czas? 0 #6 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:51 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Smarowanie gwintów właśnie na tym polega, aby wykonywać ćwiczenia jak najczęściej w ciągu dnia z idealną techniką po te kilka powtórzeń ( maksymalnie 5 ). Choć częściej się je stosuje w przypadku dużych problemów z danym ćwiczeniem, można również z powodzeniem kierować się tą metodyką w przypadku zwykłych treningów siłowych. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #7 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:57 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów A czy prócz smarowania gwintów(które zastosuje robiąc podciąganie z asystą recznika), robic trening siłowy podciągania z asystą co 2-3dni czy tylko gwinty? 0 #8 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 18:20 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Zastosuj się najpierw do samego smarowania gwintów, poćwicz w w ten sposób przez jakiś czas i przekonaj się, czy daje Ci ono efekty. W przypadku gdybyś trafił na ścianę możesz zmienić plan na nieco inny - tylko nie zmieniaj swoich planów co miesiąc, bo to bez sensu. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #9 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 18:39 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów No okej dzięki 0 Martwy ciąg na jeden nodze wykonamy bez żadnego dodatkowego sprzętu. Ćwiczenie niesie wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób, które regularnie biegają. Martwy ciąg na jednej nodze jest elementem treningu siłowego. Ćwiczenie możemy wykonać zarówno bez, jak i z dodatkowym obciążeniem. Poprawne i systematyczne robienie martwego ciągu ma wiele zalet. Dlaczego ćwiczenie polecane jest biegaczom? Gdy wykonujemy tę pozycje, pracują ścięgna podkolanowe, pośladki, a także tylna część pleców, czyli zestaw mięśni, który wytężany jest podczas joggingu. Jak poprawnie wykonać trening i na co zwrócić szczególną uwagę? Zobacz wideo Ulubione ćwiczenia Joanny Jóźwik Martwy ciąg na jednej nodze - jak poprawnie wykonać ćwiczenie? Stań prosto, stawiając stopy blisko siebie, ręce oprzyj na biodrach i wyprostuj plecy. Następnie zegnij lekko nogi, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Pochyl do przodu klatkę piersiową, zginając się w biodrach, jednocześnie odrywając od ziemi prawą stopę i prostując nogę za sobą. Ruch skończ w momencie, gdy ciało znajdzie się w jednej linii od głowy do prawej stopy. Osiągnięta pozycja przypomina tzw. jaskółkę. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i zrób 8-12 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie możesz wzmocnić, dodając niewielkie obciążenie, np. pod postacią kettlebells. Gdy zaczynasz od prostowania do tyłu prawej nogi, ciężarek umieść w prawej ręce, prostując ją w łokciu i trzymając kettlebell nad podłogą. Lewą rękę w tym samym czasie trzymaj cały czas na biodrze lub prostopadle do ciała, aby zachować równowagę. Dokładny przebieg ćwiczenia znajdziesz pod tym linkiem. Martwy ciąg na jednej nodze - najczęściej popełniane błędy Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, zwróć szczególną uwagę na kilka aspektów. Nie wyginaj pleców - muszą być utrzymane w jednej linii, aby nie naciągnąć i nie przeciążyć mięśni. Nie zaokrąglaj ramion - w tym celu pilnuj, aby ściągać łopatki. Nie uginaj kolan - wtedy bardzo łatwo o kontuzję! Nie unoś nogi zbyt wysoko - jeżeli przechylisz kończynę zbyt mocno, stracisz równowagę. 26 lutego, 2019 Różni ludzie podciągają się w różny sposób. Sama ilość podciągnięć jaką jesteś w stanie wykonać, niewiele mówi. Sam doszedłem do tego wniosku już jakiś czas temu i od tamtej pory moim celem nie było zwiększenie ilości podciągnięć lecz poprawa techniki podciągania. Dlatego chciałbym zaprezentować tylko 10 powtórzeń podciągania na drążku, ale za to najlepiej jak tylko potrafię. Progres nie polega tylko na zwiększaniu ilości. Progres to także ciągłe doskonalenie ćwiczeń. Im większe zaangażowanie w trakcie ćwiczenia, tym większą pracę wykonuje Twoje ciało. To oczywiście procentuje w postaci lepszej formy i sprawności fizycznej. Im więcej wyciśniej z ćwiczenia, tym lepsze efekty Ci przyniesie. Jak wygląda dobre podciąganie wegług mnie widać na filmie. Jednak chciałbym zwrócić Twoją uwagę na ważne aspekty: Nie wyginaj pleców w łuk – w największym napięciu przechodź do sylwetki hollow body. Nie szarp, nie stosuj kippingu. Nie zadzieraj podbródka do góry, nie patrz w niebo lecz cały czas przed siebie, nawet w górnej pozycji. Stopy utrzymuj złączone, najlepiej z cechą gimnastyczną (obciągnięte palce). Powyższe punkty to gotowa recepta na dobre podciąganie. Pozdrawiam! Co o tym myślisz? Skomentuj :)x Program przygotowania ogólnorozwojowego w ujęciu funkcjonalnym dla dzieci i młodzieży szkół podstawowych, ponadpodstawowych oraz uczelni wyższych Filmy dofinansowane ze środków Ministerstwa Sportu i Turystyki Program zawiera zagadnienia z zakresu: sprawności funkcjonalnej, gibkości, szybkości, urazów kończyn dolnych, urazów kończyn górnych Program zawiera 6 podstawowych ćwiczeń (mostek, stanie na rękach, wznosy nóg, pompki, podciąganie na drążku, przysiady) ułożonych w progresywny trening Przeszło 70 filmów instruktażowych, jedyny tak zrealizowany program w Polsce Program przygotowania ogólnorozwojowego w ujęciu funkcjonalnym dla dzieci i młodzieży szkół podstawowych, ponadpodstawowych oraz uczelni wyższych Program zawiera zagadnienia z zakresu: sprawności funkcjonalnej, gibkości, szybkości, urazów kończyn dolnych, urazów kończyn górnych Siła chwytu jest przydatna każdemu, nieważne czy chcesz podnosić ciężary, startować w trójboju siłowym czy też po prostu amatorsko uprawiasz kulturystykę. Na temat kształtowania siły chwytu krąży wiele mitów. Wiele osób kwestionuje sens budowania jakiejkolwiek siły, we współczesnym łatwym, szybkim, przyjemnym i zautomatyzowanym to podejście osoby, która nie widzi sensu w chodzeniu, bo przecież są samochody i windy. Tylko co zrobisz w momencie, gdy zabraknie środka transportu, a urządzenia mechaniczne lubią się psuć? O sile przypomnisz sobie, gdy zajdzie potrzeba wnoszenia i znoszenia ciężkich przedmiotów, w czasie remontu, wymiany przebitej opony, gdy będzie trzeba nosić gruz, budować fundamenty czy meblować mieszkanie. Już nie piszę o ekstremalnych sytuacjach, gdy trzeba będzie kogoś znosić np. w górach (np. złamania) – bo jednak zbyt wiele osób nie zapuszcza się w tak niedostępne partie. Siła przydać się może do ewakuacji rannych - strażakom czy ratownikom medycznym, w czasie interwencji: policjantom czy żołnierzom żandarmerii. Można by tak pisać godzinami. Oczywiście, możesz tu zawsze bazować na opłaconych specjalistach – ale to po pierwsze koszty, po drugie taka pomoc nie zawsze jest dostępna gdy jej potrzebujesz. Jeśli chodzi o siłę chwytu też możesz wyjaśniać, iż zawsze używasz pasków lub „nie jesteś strongmanem” – więc nie musisz mieć „chwytu”. Ja widzę to inaczej – tracisz okazję do stopniowego wzmacniania siły, co przecież nie wiąże się z wyjątkowym poświęceniem. W artykule przybliżę podstawowe i nieco bardziej złożone kwestie związane z budowaniem siły uchwytu. Kwestia nr 1: „skoro siła chwytu jest tak ważna, czemu strongmani, trójboiści czy ciężarowcy używają pasków czy innego wyposażenia?” Ok, pozornie jest to dobry argument - jednak mylisz tutaj dwie kwestie. Czym innym jest trening wyczynowca, czym innym amatora. Zacznij podnosić ciężary 2x dziennie, 5-6x w tygodniu – porozmawiamy o tym, jak znoszą to twoje przedramiona (ba, problem dotyczy także przedniej i tylnej części uda, m. prostych brzucha, m. prostowników grzbietu, m. naramiennych, czworobocznych, tricepsa, licznych partii powierzchownych i m. głębokich). Wykonuj często ekstremalnie ciężkie ćwiczenia strongman (spacer farmera w różnych wariantach, podrzut axla, podrzut hantla, trzymanie ciężaru na czas, martwy ciąg na ilość, przeciąganie ciężaru) – znów pojawi się ciekawy problem do dyskusji. Powiem więcej – z używaniem magnezji wiąże się zasadniczy problem – skóra dłoni staje się podatna na otarcia. Łatwo zedrzeć naskórek szczególnie z dolnej części kciuka (uchwyt zamkowy), z wewnętrznej części dłoni, lubi pękać również skóra na palcu wskazującym czy kciuku. Przy regularnym, ciężkim treningu związanym z wykonywaniem ćwiczeń silnie eksploatujących przedramiona oraz dłonie – użycie pasków bywa niezbędne. Po prostu zbytnie zniszczenie zewnętrznej warstwy skóry uniemożliwia lub znacząco utrudnia wykonywanie kolejnych treningów. Ciężarowcy często operują stosunkowo niewielką objętością, za to bardzo dużą liczbą podejść (metoda ciężkoatletyczna). To też wymusza zupełnie inne podejście do siły chwytu. Strongmani do granic wykorzystują możliwość dźwigania maksymalnych ciężarów. Paski pozwalają pozbyć się jednego z licznych problemów np. przy martwym ciągu. Ale jest tu mowa o ciężarach 380-450 kg lub większych (obecny rekord świata na zwykłym gryfie to 500 kg, ustanowił do Eddie Hall). Ogólnie cały temat można sprowadzić do jednego: zacznij ćwiczyć jak zawodowcy, zobaczysz z czym to się wiąże. Inaczej próby argumentacji oraz dyskusji są skazane na porażkę. FILM: Martwy ciąg 500 kg Eddie’ego Hall’a i paski Kwestia nr 2: „jak wzmocnić siłę chwytu?” Moim zdaniem najszybszy sposób to poruszenie dotąd (prawie) nieużywanych mięśni. Większość mężczyzn chodzących na siłownię nie ma pojęcia o czym tu mówię. Dlaczego? Bo zapomnieli lub nikt im nie pokazał podstawowych ćwiczeń. Trening większości współczesnych mężczyzn polega w większości na wykorzystaniu maszyn treningowych, wolne ciężary stosowane są rzadziej. Jednak to wcale nie jest najgorsze. To co sprawia, iż masz słaby chwyt wynika z doboru ćwiczeń. Jeśli porzucasz podciąganie na drążku na rzecz ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej czy karku – nie budujesz w ten sposób siły mięśni grzbietu. W pewnym stopniu wpływasz także na słaby progres masowy tej partii. Ale to nie koniec złych wiadomości – w ten sposób najbardziej cierpi właśnie siła chwytu. Podciąganie na drążku uważam za najlepsze i podstawowe ćwiczenie do kształtowania siły chwytu. Dlaczego? Bo cała masa ciała wywołuje potężne lokalne przeciążenie mięśni. Jeśli dodatkowo stosujesz podwieszane obciążenie również zmuszasz przedramiona do jeszcze cięższej pracy. W bardzo niewielu klubach znajdziesz wystarczające obciążenie na maszynie pozwalające na wykonanie takiej pracy. A jeśli już jakościowo będzie ona gorsza. Oczywiście, można też pójść dalej. Tak naprawdę podciąganie na drążku jest śmiesznie łatwym ćwiczeniem, a już stanowi dla wielu osób poważną barierę. Przykładowo we wspinaczce poprzeczka stoi o wiele wyżej – gdyż nie masz tu do czynienia z ćwiczeniem w dobrych, kontrolowanych warunkach – ale konieczne jest też kontrolowanie balansu ciała, nierzadko również wspinacze wykonują podciągnięcia na jednej ręce, na trzech palcach, z podwieszaniem dużego ciężaru, przy pracy pod niekorzystnym kątem, z nierównym ułożeniem dłoni, z wykonywaniem skoków itd. Jeżeli zajmujesz się kulturystyką – większość z tych ewolucji będzie nieporównywalnie trudniejsza – gdyż masz np. rozbudowane uda oraz inne mięśnie. Nadmierna waga szybko sprowadzi cię na ziemię. Weź poprawkę, iż każdy ma swoją dyscyplinę, nie możesz być najlepszy we wszystkim. FILM: Trening chwytu dla wspinaczki Na początek nic nie stoi na przeszkodzie by wypróbować drabinkę. Bardzo często tego typu kładki są umieszczane w ramach ścieżek zdrowia, coraz częściej są elementem nowoczesnych siłowni ze sprzętem crossfit. W najprostszym wariancie drabinka jest pozioma, w najtrudniejszym pionowa (patrz film powyżej). Bardzo wysoki stopień trudności oferuje już zwykła drabinka pod kątem 30-40 stopni – wykonaj kilka rund wchodzenia i schodzenia po niej, zobaczysz co mam na myśli. Jest to nie tylko wyzwanie dla m. grzbietu ( najszerszego grzbietu, obłych) – ale także m. przedramienia. Kolejne znakomite ćwiczenie to martwy ciąg. Na razie nie polecę ci gryfu 32 mm (lub grubszego), są przeznaczone raczej dla zaawansowanych. Zresztą, aby operować na grubych gryfach należy mieć odpowiednio duże dłonie. Nie jest to ćwiczenie dla każdego. Na razie zostań przy zwykłym gryfie 28 mm. Musisz mieć magnezję. Polecam Black Diamond White Gold (nie jest to „product placement” – po prostu wiele rodzajów tańszej magnezji z aukcji internetowych wcale nie sprawdza się przy ćwiczeniach siłowych). Ćwicz martwy ciąg zwykłym nachwytem. Jeśli od pewnego ciężaru masz problem z trzymaniem sztangi – stosuj chwyt zamkowy (palce wskazujący i środkowy zamykasz na kciuku). „Zamek” początkowo przypomina zabawę dla masochistów, po kilkunastu treningach przestaniesz odczuwać ból. Pozwala dźwigać symetrycznie, ogromne ciężary. Podsumowując: nie ćwiczyłbym chwytu w dzień w którym wykonujesz „ciężki” drążek lub martwy ciąg (>85% ciężaru maksymalnego). Nie łączyłbym drążka i martwego ciągu na jednej sesji. Jeśli chcesz wzmacniać chwyt przy okazji ćwiczeń w rodzaju podciągania – zastosuj trening dzielony np. góra/dół. Dla budowania chwytu wystarczy jedno ćwiczenie, w kilku seriach. O osobnym treningu dla przedramion... Na początek istotne zastrzeżenie: nadmierny trening przedramion oraz dłoni nie tylko nie jest przydatny, ale często staje się szkodliwy. Podobnie jest w przypadku młodych adeptów siłowni, którzy chcą nagle, szybko i już teraz wyglądać jak Schwarzenegger. Trenują za ciężko, zbyt często, z za dużą objętością, dublują te same ćwiczenia. Efekty? Wypalenie, ciągłe zmęczenie, niechęć. Niejeden w takich przypadkach sięga po kreatynę, „przedtreningówki” (zawierające np. kofeinę, kreatynę, AAKG, węglowodany, aminokwasy itd.). Wyjątkowi desperaci sądzą, że osiągnęli już pułap treningu, który uzasadnia sięganie po farmakologię. Jeżeli mimo stosowania „dodatków” kontynuuje się proces destrukcji – z czasem może pojawić się kontuzja lub syndrom przetrenowania. Niestety, jak wiecie z pierwszej części tekstu, właśnie z powodu nieustannych przeciążeń tak wielu wyczynowców stosuje paski. Nie dlatego, iż mają słaby chwyt. Mikhail KOKLYAEV i 417,5 kg w martwym ciągu. Koklyaev bez pasków bez trudu podniósł 417,5 kg w martwym ciągu, co jest wyjątkowym wyczynem, gdyż ogólny rekord wszechczasów na zwykłym gryfie, standardowych obciążeniach, wynosi 500 kg i właściwie nieliczni zawodnicy przekroczyli barierę 400 kg w martwym ciągu (co bardzo istotne: bez kostiumu i pasków). Wracając do głównego wątku – jeśli przesadzisz z ćwiczeniami kształtującymi siłę chwytu – odniesiesz odwrotny rezultat od zamierzonego. Oto przegląd kolejnych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno przy okazji sesji ukierunkowanej na mięśnie grzbietu, jak i w ramach głównego treningu chwytu: Wiosłowanie jednorącz. Z obiektywnych przyczyn jesteś skazany na sztangę, a właściwie jeden z jej końców – stąd nazwa – wiosłowanie pół-sztangą jednorącz. Ćwiczenie wykonujesz w sposób klasyczny – mocny opad tułowia, silnie napięte mięśnie grzbietu oraz brzucha, w miarę możliwości ruch nie jest „zarzucany”, a izolowany i podkreślany spięciem łopatek. Nawet jeśli stosujesz tutaj chwyt zamkowy – ćwiczenie jest niezmiernie wymagającym testem siły chwytu. Jeśli bardziej chcesz tu akcentować pracę nad chwytem – zatrzymaj ruch wiosłowania w połowie, staraj się jak najdłużej utrzymać statyczną pozycję. Brian SHAW: jak trenować siłę chwytu? Poradnik od jednego z najlepszych zawodników na świecie. Brian SHAW zwraca uwagę na to, by nie wykonywać dodatkowego treningu siły chwytu w dzień martwego ciągu – gdyż to zbyt duże obciążenie. Dodatkowo akcentuje, iż tak naprawdę przy ćwiczeniach grzbietu siłę chwytu kształtuje się niejako przy okazji. Sugeruje osobny trening siły chwytu, np. w ramach dnia przeznaczonego tylko na trening nóg (typowy schemat w rozpiskach np. góra/dół). Wyrzucanie i łapanie ciężaru. Tak naprawdę możesz je wykonywać z kettlebells, ze sztangielkami (co prezentuje SHAW w 2 minucie, 37 sekundzie materiału), nawet z woreczkami z piaskiem czy gumowanymi obciążeniami. Doskonale kształtuje siłę chwytu, dodatkowo koordynację i szybkość. Im mniej wygodny chwyt – tym lepsze efekty przynosi ćwiczenie. Z wiadomych względów należy wykonywać je daleko od osób postronnych, najlepiej nad bezpieczną, gumowaną nawierzchnią. Podnoszenie talerza palcami, na ilość. Bardzo szybko powoduje wzmocnienie chwytu. Dobierz obciążenie, które pozwala wykonać założoną pracę. Nie przesadzaj. Niektórzy zawodowcy bawili się w ten sposób podnosząc garść zacisków na gryfy olimpijskie (np. Mikhail Koklyaev). Jeszcze inny, godny polecenia sposób, to wchodzenie po linie – nie tylko zmuszasz w ten sposób do ciężkiej pracy plecy, ale też wystawiasz na próbę siłę chwytu. Jeśli boisz się wysokości po prostu wykonuj ćwiczenie z leżenia, wciągasz się samymi rękoma, stając na nogi. Równie ważna jest tu faza ekscentryczna ruchu, powolne schodzenie. Trening z liną możesz włączyć do sesji przeznaczonej dla grzbietu (lub góry ciała) – oprócz angażowania mięśni typowych jak przy podciąganiu na drążku - pośrednio pracuje tam biceps, tylny akton m. naramiennego, w pewnym stopniu triceps (dynamiczna stabilizacja). Jeśli na twojej siłowni nie ma liny – bez trudu nabędziesz ją w sklepie wspinaczkowym. Bardzo dobre jest również podciąganie ciała jednorącz, czyli odwrotne wiosłowanie (inverted rows). Szczególnie, iż umożliwia stopniowanie trudności. Dla najmniej wytrawnych zawodników całkiem prosta jest wersja z nogami umieszczonymi niżej niż tułów. Dla najbardziej zaawansowanych - z nogami umieszczonymi wysoko lub z dodatkowym ciężarem umieszczonym na ciele. Ogólnorozwojowe ćwiczenie to wciąganie np. talerzy, kettlebells lub sztangielek na lince, ruchem zwijania, rolowania. Na końcu wystarczy zamontować np. drewniany drążek. Możesz też wciągać w ten sposób łańcuch, nawijając go. Zresztą tylko od twojej inwencji zależy, jak i z czego z skonstruujesz odpowiedni przyrząd. Kolejne, ogólnorozwojowe ćwiczenie, które jest nieodłącznym elementem zawodów strongman (np. World’s Strongest Man, Arnolds Strongman Classic) spacer farmera – nie wymaga komentarza, jedyny problem to wystarczająca ilość miejsca oraz obciążenia w klubie. Jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących siłę chwytu. Wystawia również na poważną próbę górę grzbietu (np. m. czworoboczny), m. stabilizujące (prostowniki oraz brzuch), dużą pracę wykonują uda oraz łydki. Utrzymywanie ciała nieruchomo, wystarczy w połowie ruchu na drążku, na czas – również testuje nie tylko siłę mięśni grzbietu, przedramion, ale i woli. Dla najlepszych wyników wykonuj w ramach mini-konkursu ze znajomym. Utrzymywanie ciała nieruchomo, na kółkach gimnastycznych. Dla zaawansowanych. Dla najbardziej zdeterminowanych przy chwilowym utrzymywaniu się na jednej ręce – co często jest elementem treningu wspinaczkowego. Na koniec sprawdzą się klasyczne ćwiczenia m. dwugłowych, ramienno-promieniowych i m. ramiennego, np. uginanie zottmana (z reguły włączysz je do sesji ramion). Przedramiona pracują także przy sesji ukierunkowanej na m. dwugłowe ramienia – w czasie uginań stojąc, leżąc, w opadzie. Podsumowanie: istnieje wiele sposób na uzyskanie silnego chwytu, na początek wybierz jedno – dwa ćwiczenia, wykonuj 1-2 serie każdego z nich. Nadmiar pracy ukierunkowanej na chwyt jest szkodliwy.

podciąganie na jednej ręce rekord